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Séance Course à pied - Mercredi 11 Novembre 2020

Séance Course à pied - Mercredi 11 Novembre 2020

Fractionné long pour travailler le maintien

  • N'oubliez  pas vos attestations
  • Prérequis 1 : Séance à faire en bon état de forme si doute demander ou faire séance allégée !
  • Prérequis 2 : Faire les allures de travail sur du plat si possible ou adapter vos allures au changement de pentes.

CHAUFFE (18') :

  • 10'  @Zone 1
  • 5' @Zone 2
  • 2 séries d'exercices de 20" suivants : Talon fesses, griffé de pieds, montée de genoux (Mettez de la cadence dans les exercices et restez synchronisés; 20" de recup entre chaque exos)

SEANCE (38') : Essayez de courir propre et bien placé

  • 4'  @85% VMA ; r1'20
  • 6' @85% VMA  ; r2'
  • 8'  @80% VMA ; r3'
  • 6' @85% VMA  ; r2
  • 4'  @85% VMA ; r1'20

SÉANCE ALLÉGÉE (36') :

  • 4'  @85% VMA ; r2'
  • 6' @80% VMA  ; r3'
  • 4'  @85% VMA ; r2'
  • 6' @80% VMA  ; r3
  • 4'  @85% VMA ; r2'

RECUP et GAINAGE :

  • 5' @Zone 2
  • 6' gainage 4 faces
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