Séance Course à pied - Mercredi 11 Novembre 2020

Fractionné long pour travailler le maintien

• N'oubliez  pas vos attestations
• Prérequis 1 : Séance à faire en bon état de forme si doute demander ou faire séance allégée !
• Prérequis 2 : Faire les allures de travail sur du plat si possible ou adapter vos allures au changement de pentes.

CHAUFFE (18') :

• 10'  @Zone 1
• 5' @Zone 2
• 2 séries d'exercices de 20" suivants : Talon fesses, griffé de pieds, montée de genoux (Mettez de la cadence dans les exercices et restez synchronisés; 20" de recup entre chaque exos)

SEANCE (38') : Essayez de courir propre et bien placé

• 4'  @85% VMA ; r1'20
• 6' @85% VMA  ; r2'
• 8'  @80% VMA ; r3'
• 6' @85% VMA  ; r2
• 4'  @85% VMA ; r1'20

SÉANCE ALLÉGÉE (36') :

• 4'  @85% VMA ; r2'
• 6' @80% VMA  ; r3'
• 4'  @85% VMA ; r2'
• 6' @80% VMA  ; r3
• 4'  @85% VMA ; r2'

RECUP et GAINAGE :

• 5' @Zone 2
• 6' gainage 4 faces